Cum să faci sport mai bine în timpul menstruației

De la obișnuitele „Nu pot face înot în timpul ciclului menstrual” (Fals: poartă un tampon și totul va fi bine), până la „Exercițiile fizice îți vor înrăutăți crampele” (Fals din nou: în realitate au efectul opus, ajutând la reducerea durerii). 

Multe dintre acestea există din perioada când vorbitul despre menstruație era ceva tabu și în cel mai bun caz ceva misterios. Din fericire, am evoluat mult între timp. Și, dacă vrem cu adevărat, putem face orice. Doar n-o să ne împiedice puțin sânge, nu?

Corect. Dar înțelegerea celor patru faze ale ciclului menstrual și a științei din spatele sportului pe care alegi să-l practici în fiecare lună chiar poate duce la o viață mai confortabilă. Și, de asemenea, poate face diferența privind eficiența cu care te antrenezi.

Georgie Bruinvels, deținătoare a unui masterat în filozofie, doctorand la UCL și cercetător asociat temporar la Universitatea St. Mary din Londra, Marea Britanie, studiază efectele ciclului menstrual asupra performanței atletelor. Și ea este atletă. Alergătoare pe distanțe lungi, Georgie a ajuns pe prima pagină a ziarelor în 2015, când a câștigat maratonul de la Manchester la prima ei alergare.

Cercetările ei au descoperit câteva aspecte interesante. „Până acum nu s-au făcut cercetări, ceea ce e frustrant”, spune Georgie, „dar în cadrul studiilor noastre am analizat modul în care nivelul scăzut de fier poate avea impact asupra performanței și antrenamentului atletelor.”

Nivelul nostru de fier se modifică pe parcursul ciclului menstrual. Deci, observă atletele o diferență în performanță, în funcție de faza ciclului în care se află?

„Cu siguranță. Fiind și eu atletă, am observat din experiență cum sportivele sunt afectate de acest lucru la toate nivelurile. Mai mult de jumătate din atletele chestionate în cercetarea noastră inițială (700) simt că antrenamentul și performanțele lor sunt afectate de ciclul menstrual”.

Multe atlete se tem să concureze în anumite zile ale ciclului lor menstrual, din cauză că s-ar putea să le afecteze performanța. De asemenea, anumite zile pot fi foarte dificile și pentru acelea dintre noi care facem sport de plăcere.

„Ceea ce încercăm să facem în cercetarea noastră este să obținem o înțelegere mai bună a situației: ce se întâmplă cu corpul în timpul ciclului menstrual, tratamentele disponibile și ce pot face femeile pentru a-și reface nivelurile de fier și de performanță”, spune Georgie.

Și acestea sunt vești bune nu doar pentru atletele mondiale de top, dar și pentru voi. Georgie a descoperit că există o mulțime de lucruri pe care le poți face pe parcursul lunii pentru a continua într-un mod plăcut și eficient antrenamentul și exercițiile fizice. Anumite etape ale ciclului tău menstrual chiar ajută la îmbunătățirea performanței tale – cine ar fi crezut?

Toate avem câteva zile în timpul ciclului menstrual când dorim să stăm în pat cu o sticlă cu apă fierbinte. Dar cercetarea lui Georgie a confirmat că efectuarea de exerciții fizice în fiecare etapă a ciclului menstrual nu este doar sigură, ci chiar ajută la ameliorarea durerilor.

Una dintre cele mai grele perioade este în timpul fazei de „Forță” sau de „Sângerare” a ciclul menstrual (din prima până în a cincea zi), când ești la menstruație și uterul tău elimină mucoasa uterină. Nivelurile hormonale de estrogen și progesteron sunt scăzute, făcându-te să te simți obosită și poate chiar un pic tristă. De asemenea, poți avea crampe abdominale. Dar încearcă să nu lași crampele să te încetinească.

„Probabil că nu te vei simți prea motivată, dar trebuie să încerci să ieși și să faci sport în timpul menstruației”, spune Georgie. Activitățile moderate precum yoga, înotul sau mersul pe jos sunt benefice. De asemenea, poți încerca să faci stretching pentru a scăpa de crampe. Exercițiile de forță vor fi mult mai eficiente în timpul acestei faze, când există un nivel mai scăzut de progesteron în sistem care să distrugă proteinele. Corpul folosește proteinele pentru a forma masă musculară, astfel că nivelurile crescute de proteine sunt perfecte pentru antrenamentul de forță.

„Și nu uita: sportul produce endorfine”, spune Georgie. „Acești hormoni ai fericirii chiar vor ajuta la alungarea oricărei perioade de tristețe la menstruație”.

Faza a doua, din ziua 5 până în ziua 14 a ciclului menstrual, este cea de „Putere” sau „Apogeul”, când mucoasa uterină s-a refăcut și te afli în cea mai fertilă perioadă a ta. Te vei simți puternică și energică, deoarece nivelurile de estrogen sunt crescute, lucru ce va duce la ovulație. Acum este momentul să te forțezi să lucrezi un pic mai mult decât în mod obișnuit la sală. Sau chiar să faci programe de antrenament intensiv sau antrenament de mare intensitate. „Estrogenul crește fluxul de sânge către creier și, de asemenea, nivelurile anumitor hormoni în corp, inclusiv serotonina. Acesta este un alt hormon al fericirii, așa că te vei simți alertă, puternică și hotărâtă să ieși și să arăți lumii de ce ești capabilă”, spune Georgie.

De asemenea, estrogenul stimulează hormonul de creștere, astfel că celulele îmbătrânite vor fi reînnoite, iar tu vei radia de sănătate. Și cu toate că s-ar putea să descoperi că ai puțină grăsime în plus în zona sânilor, coapselor și feselor în timpul acestei faze, acest lucru este complet normal. Și toate acele exerciții fizice suplimentare pe care le faci vor da roade imediat.

În timpul celei de-a treia faze, de „Rezistență” sau „Ardere”, din ziua 14 până în ziua 22, vei fi mai rapidă. Nivelurile crescute de estrogen și progesteron vor crește rata metabolismului și memoria ta va fi la capacități maxime. Cu toate acestea, te poți simți un pic mai sensibilă. Este ocazia perfectă să te înscrii la un curs de dans sau să încerci un tip de exerciții fizice care implică atât creierul, cât și corpul. „Aceasta este o perioadă bună pentru a introduce și o componentă aerobică sau de rezistență”, spune Georgie „deoarece corpul tău va arde grăsimi în timpul acestei faze, care produc mai multă energie decât carbohidrații”.

Astfel, ia în calcul niște alergări pe distanțe mai lungi și poate să te înscrii la o drumeție în scopuri caritabile pentru a-ți continua antrenamentul. Sau, dacă preferi să te duci la sală, repetările de rezistență sunt o cale bună de a-ți îmbunătăți forma fizică.

Din ziua 23 până în ziua 28 a ciclului menstrual te afli în faza de „Luptă”. Aceasta este cunoscută drept „perioada premenstruală”, când nivelurile de estrogen și serotonină scad drastic. Acest lucru te poate face să te simți demoralizată, stresată și în general deconectată de lume. Unele dintre noi (aproximativ 75-85%) vor experimenta, de asemenea, retenție de apă, crampe și dureri, deci nu este una dintre cele mai fericite perioade ale lunii și s-ar putea să ți se pară dificil să te motivezi.

„Exercițiile fizice moderate sunt exact ceea ce îți trebuie pentru a parcurge această fază dură”, spune Georgie. „Îți vor crește nivelurile de endorfine, care te vor face să te simți mai bine și mai capabilă să faci față simptomelor premenstruale precum oboseala”. De asemenea, vor ajuta la reducerea poftelor alimentare pe care s-ar putea să le resimți, deci sunt benefice (corpul tău încă arde grăsime în loc de carbohidrați, deci poate ai vrea sa o lași mai ușor cu carbohidrații). Ține minte, nu te forța prea mult în timpul acestei faze. În definitiv, ai menținut direcția de-a lungul lunii, așa că dacă vrei să te mai relaxezi și să-ți reîncarci bateriile, este în regulă: o meriți.