Cum să faci față menopauzei și sănătății mintale | Libresse

O femeie care își cuprinde fața cu mâinile , având linii și cercuri în fundal reprezentând o serie de emoții, inclusiv fericire, tristețe și frustrare

S-ar putea să fii familiarizată cu bufeurile, transpirațiile nocturne și problemele de somn ca fiind schimbări fizice comune în timpul menopauzei. Dar te-ai gândit la impactul acesteia asupra bunăstării tale mentale? Fii alături de noi pentru a explora legătura dintre menopauză și sănătatea mintală și pentru a discuta despre modalități de a te ajuta să te pregătești pentru această etapă a vieții.

Dacă simți că te afli pe un roller-coaster emoțional în perioada premergătoare menopauzei (cunoscută și sub numele de perimenopauză), nu ești singură. Schimbările hormonale care vin în jurul acestei etape de viață ne pot face să ne simțim ca și cum am fi într-o stare nesfârșită de sindrom premenstrual (SPM).

Într-o zi s-ar putea să te confrunți cu anxietatea, în timp ce a doua zi te poți simți iritabilă. Poate că observi că e dificil să te concentrezi asupra sarcinilor zilnice, ca și cum creierul tău ar naviga într-un fel de ceață ce te frustrează. Oricât de ireal ar părea totul, să te confrunți cu oricare dintre aceste situații este complet normal.

Dar ce se întâmplă mai exact cu aceste schimbări? Și cum poți face față acestora? Ți-am pregătit tot ceea ce trebuie să știi despre menopauză și sănătatea mintală, astfel încât să fii bine pregătită pentru orice îți iese în cale în această fază.

Poate menopauza să afecteze sănătatea mintală?

În timpul perimenopauzei, corpul nostru produce din ce în ce mai puțini hormoni, precum estrogenul și progesteronul. Ca urmare, ovulația noastră se oprește și nu mai eliberăm ovule din ovare. Acest lucru duce, în cele din urmă, la dispariția menstruației și atunci ajungem oficial la menopauză.

Pe lângă faptul că este un jucător important în ciclul menstrual, estrogenul joacă, de asemenea, un rol cheie în bunăstarea noastră psihologică. El contribuie la producerea de serotonină, un hormon care ajută la stabilizarea stării noastre de spirit și care este legat de empatie, încredere și relații, memorie, concentrare, alimentație și somn - în esență, toate părțile vieții noastre! ^[6]

SAșadar, atunci când ne confruntăm cu schimbări hormonale în perioada din jurul menopauzei, acestea nu numai că declanșează schimbări fizice în corpul nostru, ci ne afectează și mental și emoțional. Acest lucru este atât de comun încât 7 din 10 femei se confruntă cu un anumit nivel de impact asupra sănătății mintale în timpul acestei faze ^[1], așa că va fi complet normal atunci când te vei trezi trecând printr-un roller-coaster de emoții precum furia, îngrijorarea sau chiar tristețea.

Anxietatea și depresia sunt, de asemenea, afecțiuni comune cu care te poți confrunta atunci când ajungi la menopauză. Așadar, haideți să analizăm mai îndeaproape cum te pot afecta, astfel încât să nu fii prinsă cu garda jos atunci când va veni momentul.

Menopauza și anxietatea

Faptul că te simți puțin mai nervoasă sau mai îngrijorată este un semn de anxietate, care este frecventă în timpul menopauzei.

De obicei, un pic de anxietate este un răspuns normal și adesea sănătos la situațiile stresante. Dar ține cont de faptul că poate fi o problemă atunci când devine incontrolabilă și are impact asupra vieții tale de zi cu zi.

Care sunt cauzele anxietății legate de menopauză?

Practic, în timpul perimenopauzei, nivelurile de estrogen (cunoscut și ca hormonul fericirii) încep să scadă, ceea ce duce la o schimbare hormonală care dă peste cap echilibrul delicat al substanțelor chimice din creierul tău. Acest lucru afectează modul în care îți reglezi starea de spirit și te poate face să te simți mai anxioasă. ^[2] Pe lângă asta, simptomele fizice, cum ar fi, bufeurile, respirația îngreunată, transpirațiile nocturne și problemele de somn, se pot acumula și îți pot face anxietatea și mai intensă.

Rolurile și responsabilitățile noastre în viață tind, de asemenea, să se schimbe în perioada menopauzei. Fie că vei avea un nou loc de muncă, vei începe să ai grijă de rude în vârstă sau copiii tăi (dacă ai ales să ai vreunul) încep o viață proprie, toate aceste schimbări pot declanșa, de asemenea, anxietate.

Recunoașterea faptului că trupul și viața ta sunt diferite va fi esențială pentru a te adapta. Amintește-ți că schimbarea este o parte normală a vieții și că fiecare fază aduce noi aventuri. Este firesc să îți fie teamă de neprevăzut, așa că este în regulă să ceri ajutorul altora dacă este nevoie.

Acest lucru ar putea fi obținerea de sprijin profesional prin intermediul unui psiholog sau psihiatru, aderarea la un grup de sprijin pentru menopauză, sau chiar și doar vorbind cu prietenii și rudele care trec printr-o fază similară. Uneori, simplul fapt de a vorbi despre orice îngrijorare este suficient pentru a pune capăt sentimentelor de anxietate.

Semne și simptome ale anxietății legate de menopauză

Când vine vorba de anxietatea legată de menopauză, există mai multe semne și simptome la care trebuie să fii atentă. Acestea pot include:

Ritm cardiac rapid și palpitații, ceea ce face ca inima să bată mai repede decât de obicei.
Senzație de greață sau deranjament la stomac.
Tremur sau mișcări involuntare ale corpului pe care le simți cum îți străbat tot trupul.
Transpirație fără niciun efort fizic deosebit.
Dureri de cap care te fac să stai culcat ore în șir, în momente aleatorii ale zilei.
Dureri în piept, care pot fi incomode și înfricoșătoare în același timp.
Respirație rapidă, ca și cum tocmai ai fi alergat un maraton.
Atacuri de panică, care pot fi intense și pot apărea fără niciun motiv aparent.

Experiența fiecăruia este unică, așa că, dacă suferi de anxietate când ajungi la menopauză, s-ar putea să nu ai chiar toate aceste simptome, sau s-ar putea să ai unele care nu sunt pe listă. Tu te cunoști cel mai bine din punct de vedere mintal, așa că, dacă ești îngrijorată de sănătatea ta, este o idee bună să vorbești cu un medic care îți poate oferi liniște și sprijin. Poate fi intimidant să vorbești cu un (aproape) străin despre cum te simți, dar încearcă să ții cont de faptul că bunăstarea ta mintală are un impact asupra celei fizice, iar tu meriți să te simți bine și liniștită, nu-i așa?

Menopauza și depresia

În timp ce unele schimbări temporare ale dispoziției tale în timpul menopauzei sunt destul de normale, depresia este un lucru cu totul diferit.

Depresia este o afecțiune gravă în care starea de spirit scăzută și sentimentele de tristețe sau amorțeală rămân timp de săptămâni sau chiar luni, afectându-ți viața de zi cu zi. Este ca un nor întunecat și greu care te urmărește pentru perioade lungi de timp.

Aproximativ 53% dintre femei ^[5]se confruntă cu depresia în timpul menopauzei, așa că, dacă se întâmplă, să știi că nu vei fi singură. Există multe modalități de a obține ajutor și nu este absolut nicio rușine să cauți sprijin pentru a te simți mai bine.

De ce apare depresia în timpul menopauzei?

Totul se datorează acelor fluctuații hormonale enervante, în special estrogenului și progesteronului, care joacă un rol semnificativ în reglarea dispoziției noastre. Schimbările la nivelurile acestora perturbă echilibrul substanțelor chimice din creierul nostru, cum ar fi serotonina, noradrenalina și dopamina, care sunt responsabile de sentimentele de fericire. ^[3] Acesta este motivul pentru care unele persoane se simt ca și cum cineva a oprit butonul "fericire" din creierul lor atunci când ajung la menopauză.

Dar nu este vorba doar de știință. Mintea și corpul nostru vor suferi schimbări semnificative în timpul menopauzei, care pot fi influențate și de evenimente de viață, cum ar fi separarea de un partener, probleme financiare sau pierderea unei persoane dragi. Cu alte cuvinte, experiențele noastre pot influența foarte mult bunăstarea noastră mintală. În mod surprinzător, depresia nu are întotdeauna nevoie de un eveniment major pentru a se manifesta. Ea se poate strecura puțin câte puțin și se poate acumula aproape neobservată. Acest lucru înseamnă că se manifestă diferit pentru fiecare persoană, deoarece fiecare dintre noi are propriile experiențe unice și moduri unice de a reacționa la ele.

Deși poate părea că lumea se prăbușește, există o cale de a trece peste depresie. Poți găsi ceea ce îți trebuie pentru a depăși aceste experiențe cu puțin sprijin și îndrumare din partea profesioniștilor din domeniul medical, a familiei și a prietenilor tăi.

Semne și simptome ale depresiei în timpul menopauzei

Depresia în timpul menopauzei aduce cu sine o întreagă gamă de simptome mintale, fizice și emoționale. Acestea tind să se manifeste diferit pentru fiecare persoană și pot varia de la ușoare la severe. Uneori, aceste simptome se asociază și cu altele, cum ar fi anxietatea, motiv pentru care este important să știi care este diferența.

Unele dintre semnele și simptomele comune ale depresiei pe care le poți experimenta includ:

Senzația persistentă de deprimare sau tristețe, ca și cum ar exista un nor negru care atârnă deasupra ta.
Pierderea interesului sau a plăcerii pentru activitățile care obișnuiau să îți aducă bucurie, făcând ca totul să ți se pară plictisitor.
Observarea unor modificări ale apetitului care duc la creșterea sau pierderea în greutate, afectându-ți relația cu mâncarea.
Lupta cu somnul, fie că este vorba de dificultăți în a adormi, fie în a te trezi, lăsându-te obosită și neliniștită indiferent de situație.
Senzația de oboseală și lipsă de energie, ca și cum bateria ta internă are nevoie de o reîncărcare pentru a trece ziua.
Îți este greu să te concentrezi sau să iei decizii, gândurile tale fiind încețoșate și neclare.
Alternezi între neliniște și lentoare, ceea ce face dificilă găsirea unui sentiment de echilibru.
Te confrunți cu sentimente de inutilitate sau de vinovăție copleșitoare, care te apasă greu emoțional și mintal.
Te confrunți cu gânduri legate de moarte sau ai idei suicidale, ceea ce poate fi incredibil de supărător.

Dacă depistezi unul sau mai multe dintre aceste simptome în viața ta, este o idee bună să te adresezi unor persoane cărora le pasă și care vor dori să te sprijine într-o perioadă atât de dificilă. Există modalități de a găsi ajutor, fie că este vorba de a căuta un profesionist din domeniul sănătății specializat în menopauză, de a vorbi cu un terapeut pentru a-ți explora emoțiile sau de a face analize la un psihiatru. Depresia este o afecțiune complexă care necesită o îngrijire medicală adecvată, pe lângă sprijinul familiei și al prietenilor.

Cum să-mi ajut sănătatea mintală în timpul menopauzei?

Calea de urmat pentru a te vindeca și a te simți mai bine ar putea arăta diferit pentru fiecare. Amintește-ți că a învăța să trăiești cu menopauza este o călătorie - nu o destinație la care ajungi într-o bună zi.

Așadar, ce poți face? Să ai grijă de tine poate fi un punct de plecare excelent pentru a-ți proteja bunăstarea mintală atunci când ajungi la menopauză - și chiar și înainte de aceasta!

Fii la curent cu ce se va întâmpla în mintea și corpul tău

Este posibil ca menopauza să se simtă ca o experiență nebună, cu toate aceste schimbări care se întâmplă. Poate nu totul va merge ca uns, dar este foarte natural! Să știi cum te poate afecta este primul pas pentru a fi pregătită.

Merită să îți faci timp pentru a afla mai multe despre schimbările fizice, emoționale și psihologice care vin odată cu menopauza. Să înțelegi la ce să te aștepți îți poate oferi siguranță și te poate ajuta să treci peste suișuri și coborâșuri cu mai multă încredere. Cu cât înțelegi mai devreme provocările menopauzei, cu atât te vei simți mai pregătită și experiența poate fi mai ușoară.

Ia în considerare posibilitatea de a discuta cu prietenele și rudele care au trecut prin menopauză sau de a te alătura unor comunități online de sprijin - avem multe de învățat unii de la alții!

Bucură-te de somnul de care ai nevoie

Oferă-ți un somn de calitate, acordându-i prioritate. Ai putea crea o rutină relaxantă înainte de culcare care funcționează pentru tine, fie că este vorba de citirea unei cărți, de ascultarea unei muzici liniștitoare sau de un duș cald. Asigură-te că dormitorul tău este confortabil, cu lenjerie de pat confortabilă și un mediu liniștit. De asemenea, poți pune în practică câteva reguli înainte de culcare, evitând activitățile stimulante în apropierea orei de somn, cum ar fi exercițiile fizice sau navigarea pe rețelele de socializare. Să mergi întotdeauna la culcare la aceeași oră îți ajută, de asemenea, corpul să se odihnească mai bine în mod constant.

Dacă te lupți cu transpirațiile nocturne, încearcă să păstrezi un ventilator pe noptieră pentru a te ajuta să te răcorești - sau cel puțin să ții o fereastră deschisă. De asemenea, ai putea purta îmbrăcăminte de dormit ușoară și respirabilă (sau nimic, dacă te simți confortabil) pentru a-ți fi răcoare în timpul nopții. Nu uita, cu cât ești mai odihnită, cu atât te veți simți mai pregătită să faci față provocărilor menopauzei.

Alege un stil de viață sănătos

Încorporând o dietă echilibrată și exerciții regulate în rutina zilnică poate fi o modalitate simplă și naturală de a gestiona simptomele menopauzei și de a-ți îmbunătăți atât sănătatea mintală, cât și cea fizică.

Pentru a face ca simptomele menopauzei să fie mai ușor de gestionat, ai putea:

Să reduci consumul de cofeină și alcool și să iei în considerare renunțarea la fumat, dacă ai cumva preluat aceste obiceiuri.
Să ții un jurnal alimentar pentru a identifica factorii declanșatori ai bufeurilor, astfel încât să îi poți elimina din dietă.
Să te asiguri că dieta ta include suficient calciu și vitamina D, plus fibre și alimente din cereale integrale.
Evită băuturile fierbinți înainte de culcare, deoarece acestea pot declanșa bufeurile.

În ceea ce privește activitatea fizică, optează pentru orice îți aduce bucurie și se potrivește preferințelor tale. Poate fi o plimbare rapidă în natură, dansul pe melodiile preferate în sufragerie, înotul sau o oră de fitness. Găsește ceea ce rezonează cu tine și fă din aceasta o parte obișnuită a rutinei tale.

Exercițiile fizice îți mențin corpul în stare bună, dar și eliberează endorfine, acele substanțe chimice care te fac să te simți bine psihic, ceea ce te ajută să îți îmbunătățești starea de spirit și să ai o bună sănătate mintală.

Ia o pauză e la agitația vieții

Este ușor să te blochezi în zbuciumul și agitația vieții de zi cu zi, așa că încearcă să îți faci în mod conștient timp pentru pace și liniște. Fie că este vorba de a face întinderi ușoare de yoga, de a medita sau de a respira adânc pentru a elibera tensiunea - aceste activități pot avea un mare impact asupra sănătății tale mintale. Bucură-te de liniște și permite-ți să te eliberezi de stres, chiar și numai pentru câteva minute în fiecare zi.

Dar dacă yoga și meditația nu sunt genul tău, nu te îngrijora! Poți oricând să îți faci timp pentru hobby-urile tale preferate. De la a citi o carte bună până la a petrece timp de calitate în natură, ceea ce contează cu adevărat este să ai ceva "timp pentru mine" făcând activități care îți aduc bucurie și relaxare.

Tratamente pentru a-ți susține sănătatea mintală în timpul menopauzei

Dacă îți dai seama că să ai grijă de tine și să îți modifici stilul de viață nu îți aduc ușurarea pe care o cauți, nu îți face griji. Există o mulțime de opțiuni de tratament, atât medicale, cât și nemedicale, pe care le poți explora.

Poate terapia de substituție hormonală (HRT) să ajute în timpul menopauzei?

Terapia de substituție hormonală (HRT) este un medicament care poate face minuni în timpul menopauzei. Practic, acesta conține hormonul feminin (estrogen) pe care corpul nostru îl produce mai puțin în această etapă a vieții. ^[4]

HRT este prescrisă în mod obișnuit pentru a aborda simptome enervante, cum ar fi bufeurile, ceața cerebrală, durerile articulare, schimbările de dispoziție și uscăciunea vaginală. Prin refacerea hormonilor de care organismul tău are nevoie, ajută la restabilirea echilibrului și îți oferă ușurarea de care ai atâta nevoie.

Reține că, la fel ca în cazul oricărui medicament, există riscuri implicate de utilizarea HRT. Este posibil să ai efecte secundare, cum ar fi sensibilitatea sânilor, sângerări neregulate și senzația de balonare. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, acestea sunt doar simptome ușoare care tind să dispară în câteva luni de la utilizarea medicamentului.

Așadar, dacă te gândești să iei HRT sau nu ești sigură în legătură cu opțiunile de tratament, nu ezita să vorbești cu medicul tău. Acesta va putea să te sprijine și să abordeze orice preocupare pe care o ai, astfel încât să poți lua o decizie informată cu privire la faptul că HRT este opțiunea potrivită pentru tine.

Întâlnirea cu un endocrinolog sau cu un psihiatru poate fi, de asemenea, o idee bună, deoarece aceștia privesc corpul și creierul din perspective specializate care pot completa HRT cu alte prescripții de medicamente, dacă este necesar. Depinde de furnizorii de servicii medicale, împreună cu tine, să decidă ce poate funcționa.

Cum rămâne cu psihoterapia?

Psihoterapia poate fi o completare non-medicală excelentă pentru a-ți susține starea de bine în timpul menopauzei.

Deși în unele societăți mersul la psiholog poate fi privit cu ochi răi, aceștia sunt de fapt un mare ajutor atunci când vine vorba de a face față sănătății mentale în timpul menopauzei (și în orice moment al vieții, de fapt!).

A merge la terapie nu înseamnă automat că este ceva în neregulă cu tine, ci este doar un alt instrument pentru a te cunoaște mai bine și pentru a găsi modalități de a face față gândurilor și emoțiilor tale. Un terapeut bun te poate ajuta să navighezi printre provocările cu care te confrunți și să găsești noi modalități de a-ți susține bunăstarea mintală.

Oricare ar fi calea pe care o urmezi, amintește-ți că sănătatea ta mintală contează și este absolut în regulă să ceri ajutor atunci când ai nevoie. A face față provocărilor legate de sănătatea mintală este ceva ce experimentăm cu toții la un moment dat, așa că nu este nevoie să te simți stânjenită sau rușinată în legătură cu acest lucru. Cu toții avem propriile noastre căi unice, iar fiecare pas pe care îl faci spre o versiune mai sănătoasă a ta este ceva de care trebuie să fii mândră!

Mergi în ritmul tău și ia în considerare posibilitatea de a te sprijini pe cei dragi sau pe un prieten apropiat care poate trece printr-o fază similară. Medicul tău este, de asemenea, acolo pentru a te asculta, a-ți oferi îndrumare și a explora opțiunile de tratament, dacă este necesar. Probabil că a întâlnit multe cazuri ca al tău și pot împărtăși sfaturi și trucuri utile.

Nu uita că există o soluție pentru orice ne oferă viața. Călătoria ar putea fi o provocare, dar să faci pace cu mintea și corpul tău va merita cu desăvârșire în cele din urmă!

Disclaimer medical

Informațiile medicale din acest articol sunt furnizate doar ca resursă de informare și nu trebuie folosite sau invocate în scopuri de diagnostic sau tratament. Te rugăm să te adresezi medicului tău pentru îndrumare cu privire la o anumită afecțiune medicală.